골조송증 식이요법
(1) 기본수칙
골조송증을 예방하기 위해서는 식생활에 주의를 기울여야 한다.
1) 골조송증을 예방하려면 매일 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
건강할 때는 하루에 10mg/체중 kg 섭취를 목표로 하고, 성인은 약 600mg이 소요량이며, 칼슘 필요량은 하루에 500~850mg이다. 골소종승일때는 1000mg을 목표로 하여 섭취한다. 우유 컵 한 잔이 200mg 이므로 하루에 2~3잔 정도 마시면 된다.
2) 비타민 D가 많은 식품을 섭취한다.
칼슘의 흡수를 돕고, 흡수가 잘 되게 하며, 뼈에 대한 흡착을 항진한다.
3) 아미노산을 함유한 양질의 단백질을 함께 섭취한다.
칼슘의 흡수를 촉진하는 리신, 알기닌등의 아미노산이 함유된 단백질은 골격의 구성성분이며, 부족시에는 칼슘의 흡수 상태가 나빠지게 된다.
단, 과잉섭취하면 칼슘 배설이 항진되므로 적량 섭취를 지키도록 한다.
4) 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 촉진하기 위해 가벼운 운동을 한다.
위장장해나 운동부족등도 골조송증의 원인이므로, 평소 위장에 부담을 가하지 않고 운동을 생활화한다.
5) 칼슘의 체내이용률을 높이기 위해서는 칼슘 : 인 = 2 : 1의 비율로 섭취해야 한다.
인스턴트 식품이나 가공식품에 치우친 식생활을 할 경우, 인의 섭취량이 높아져, 칼슘 섭취는 상대적으로 부족하게 되므로 인스턴트, 가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.
6) 칼슘의 흡수를 방해하는 물질이 많은 식물섬유식품은 칼슘 식품과 함께 섭취하지 않도록 한다.
해조나, 시금치 등의 녹황색 채소, 현미 등을 칼슘과 함께 섭취하면 칼슘의 흡수를 방해하여 섭취했던 칼슘이 몸 밖으로 배설되고 만다. 이들 식물섬유나 현미를 많이 섭취하는 사람은 칼슘을 더 많이 섭취해야 한다.
7) 짜게 먹지 않는 식습관을 갖도록 하고 적당한 운동도 함께 한다.
짠음식을 많이 먹으면 짠 음식에 많이 들어 있는 나트륨 성분이 소변을 통해 몸 밖으로 배설될 때 칼슘을 동반하므로 뼈의 칼슘이 부족하게 되고, 그 결과 뼈가 약해져 골조송증을 유발한다.
8) 음식에 식초를 이용하여 칼슘의 흡수를 높여 준다.
생선뼈등을 식초로 조리하여 칼슘 섭취를 높일 수 있다.
9) 알코올을 너무 많이 마시는 것은 금한다.
알코올의 지나친 섭취는 장 점막을 손상시켜 칼슘 흡수를 어렵게 하고, 비타민 D의 활동을 억제하므로 되도록 과음을 피하고, 음주 시에는 반드시 안주를 함께 먹도록 한다.
10) 골조송증의 원인인 칼슘 부족 외에 위장장해, 운동 부족 등에 충분히 유의해야 한다.
건강체이면서 적당한 운동을 하면 나이가 들어도 골조송증이 되지 않는다.
11) 편식을 피하도록 한다.
(2) 적극 취할 것
1) 칼슘 함유 식품
작은 생선, 콩, 해조, 참깨, 흑설탕(100g 중 240mg 함유, 하루 20g 정도 차에 가해서 섭취), 우유.
단 우유를 마셔서 설사하는 경우는 요구르트나 치즈 등을 섭취
2) 비타민 D 함유 식품 : 버터, 계란, 난황, 간, 표고버섯
(3) 적극 피할 것
1) 콜라, 스넥류
2) 술
(4) 적게 먹거나 삼갈 것
1) 인스턴트, 가공식품
(5) 식사 기준
| 구분 | 종류 | 섭취량 |
| 주식 | 밥, 빵, 면 | 보통으로 섭취 |
| 고기, 어패류, 계란, 야채, 감자, 호박 | 보통으로 섭취 | |
| 대두, 녹황색채소, 해조, 버섯 | 많이 섭취 | |
| 부식 | 우유, 유제품 | 적극 섭취 |
| 과일, 과자, 알콜, 카페인, 탄산음료 | 보통으로 섭취 | |
| 기타 | 기름, 설탕, 소금, 간장, 된장, 식초, 향신료 | 보통으로 섭취 |
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