바닷가에서 할 수 있는 요통예방운동
무더운 여름에 요통을 다스리기 위해 집안에 들어앉아 침상안정을 하는 것은 오히려 역효과를 봅니다. 침상안정은 급성기에 3일 이내로 하는 것이 좋으며 최대 기간을 1주 이하로 규정하였습니다. 만성 요통이나 만성 요추간판 탈출증은 오히려 활동을 적절히 하는 것이 요통과 신경통의 호전에 도움이 됩니다.
1. 신선한 공기 속에서 호흡 운동과 빨리 걷기
- 신선한 공기의 이점은 너무 적게 알려져 있습니다. 침실, 거실, 직장 사무실에 들어가 오래 앉아 있으면 공기가 너무 탁하다는 것을 느낄 것입니다. 이런 방들은 자주 환기를 시켜주어야 하듯이 특히 허리가 아픈 사람은 산이나 바다로 나가 신선한 공기를 들여 마시는 것이 필요합니다. 규칙적으로 신선한 공기 속을 빠른 속도로 걸으면서 충분한 산소를 들이마시면 낫는 과정이 촉진됩니다. 천천히 걷는 것은 호흡을 촉진시키지 못함으로 효과가 적습니다. 빨리 걸어야 많은 호흡을 합니다. 그러나 뛰는 것은 척추에 충격을 주어 좋지 않습니다.
- 구두를 신지 말고 쿠션이 들어 있는 운동화나 맨발로 모래 속을 걸어야 효과가 더 큽니다. 호흡은 폐 속 깊이 빨아들여야 합니다. 매연이 있는 도시에서의 호흡법과는 다르게 몸 속의 세포를 산소로 채워 넣는 느낌으로 깊이 들이마십니다. 깊은 호흡 운동은 복근을 강화하고 내장을 움직여 요통 호전에 도움이 됩니다. 복부의 근육을 의식적으로 힘껏 사용하고 불리고 꺼뜨립니다. 걸으면서 아랫배를 당겨 넣고 내불리는 호흡법은 교감신경과 부교감신경의 자율 신경계를 활성화시킵니다. 변비가 없어져 요통이 감소하는 부수효과도 봅니다. 하루에 15분씩 아침, 점심, 저녁에 빨리 걷기와 깊은 호흡법을 신선한 공기의 바다나 산에서 시행합니다.
2. 해수욕의 치료효과
- 바닷물 속에는 포타슘, 칼슘, 마그네슘, 아이오다인 등 풍부한 미네랄이 들어 있습니다. 바닷물은 삼투압 효과가 있어서 몸을 바닷 속에 담그면 아픈 다리가 좋아질 수 있습니다. 부은 다리 속에 있던 수분이 빠져나가 무거운 다리가 가벼워질 수 있습니다. 비만인은 체중이 허리에 과도하게 걸리고 허리의 만곡이 증가하여 요통이 옵니다. 이런 비만과 체중 과다도 바닷속에 들어가면 도움을 받습니다. 바닷속에서 수영이나 걷기를 함으로써 신체 대사가 증가하여 지방이 줄어들기 때문입니다. 바다 공기를 마시고 바다에서 목욕하기는 혈액순환장애와 당뇨병에도 좋습니다.
- 해변을 걷고 해수욕을 하고 모래사장을 걷는 것은 요통을 악화시키는 것이 아니라 호전을 시킵니다. 단 수영시 평영보다는 배영과 자유형이 좋고 접영은 금물입니다. 접영은 수영선수에게도 요통을 일으킬 수 있는 과격한 동작이기 때문에 절대로 하지 말 것을 권합니다. 해수욕을 시작하기 전과 마칠 때는 뜨거운 물로 샤워하거나 데워주기를 할 수 있다면 더 좋을 것입니다. 아니면 뜨거운 모래 속에서 수영 전후 몸을 데우고 식힙니다.
3. 피서지에서의 요통예방자세
- 양 손에 물건을 균등히 나누어 들기는 중요하며 몸 앞에 물건을 들지 않고 양 어깨에 균등히 무게가 걸리도록 배낭을 등에 메는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 허리를 회전한 상태에서 앞으로 숙이지 않는 것입니다. 허리를 돌린 상태로 물건을 들거나 물건을 줍기 위해 허리를 숙이면 순간적으로 허리 디스크를 둘러싸고 있는 섬유테가 찢어지는 경향이 높다는 것을 척추 의사들이 사체 실험으로 관찰, 증명하였습니다. 한 발을 앞으로 내세운 상태로 서서, 무릎을 굽힌 상태로 몸을 낮추는 것도 중요합니다.
4. 피서지에서의 허리 강화운동
- 배낭이나 모래 언덕이나 바위나 의자를 이용하여 허리를 뒤로 젖히는 신전운동과 허리를 앞으로 숙이는 굴곡운동을 하면 좋습니다. 이 운동은 스웨덴 구텐베르크 의과대학에서 실험한 결과 효과가 우수함이 증명되었습니다.
- 허리 신전운동
배를 상자나 이불더미 혹은 모래 언덕, 배낭 등에 얹고 발을 누군가 고정한 상태에서 허리를 신전하는 운동입니다. 15초 이상 그대로 유지합니다. 한번에 10회씩, 하루 아침, 점심, 저녁으로 3번을 합니다.
- 허리 굴곡운동
의자, 배낭, 이불더미, 상자 등에 꿇어 앉습니다. 앞으로 허리를 구부리고 그 뒤에 바로 폅니다. 이때 허리를 곧추세우며 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다. 지나치게 앞으로 숙여지는 것을 막을 정도로 숙일 때 수평을 유지합니다. 한번 할 때 가능한 한 많이 하고, 하루에 아침, 점심, 저녁으로 3번을 합니다.
자녀와 함께 집에서 할 수 있는 요통예방운동
1. 알고 있으면 유익한 요통 상식
플로리다 의과대학의 연구결과 요통의 원인 중 80%가 허리 주변근육의 약화에 기인한다고 합니다. 근육과 뼈가 자라고 근력이 향상되는 성장기에 요통을 앓는 경우는 별로 없습니다. 요통은 30~60세 사이에 집중적으로 발생합니다. 30세가 지나면 인간은 그 성장의 정점을 지나 특별히 운동을 하지 않는 한 근력과 뼈의 구조 등이 약화되기 마련입니다. 특히 현대문명의 발달은 인간의 운동 범위를 점차 축소하고 있는 형편입니다.
사람이 살아가는 동안의 움직임 형태는 대개 앉고, 서고, 걷고, 누운 동작 등입니다. 그런데 일상생활 동작의 대부분은 신전 자세보다는 굴곡 자세로 이루어집니다. 어려서부터 하게 되는 공부 자세는 굴곡 자세의 대표적인 예입니다. 흔히 앞으로 구부리는 굴곡 자세는 물건을 든다거나, 공부한다거나, 사무를 볼 때 흔히 하게 되는 자세입니다. 몸을 뒤로 젖히는 신전은 오랜 굴곡 자세로 인한 피로감을 해소하기 위한 운동의 자세로서 쓰이는 경우에 국한됩니다. 이처럼 자연스럽게 척추의 신전근은 굴곡근에 비해 약화됩니다. 그리고 이러한 신전근의 약화는 신체의 균형을 무너뜨리고 요통을 유발하는 원인이 됩니다.
나이에 따른 체중 증가는 상태를 악화시킵니다. 여기에 사는 동안 받게 되는 인생의 스트레스가 신체의 조건을 점차 악화시키는 역할을 합니다. 그 외에도 신체 각 기관의 자연스러운 퇴행도 요통의 원인이 됩니다. 근육은 쓰면 쓸수록 젊어진다고는 하지만 그러한 것도 나이의 벽에 부딪히면 발전에 한계가 있음을 알 수 있습니다. 따라서 보다 중요한 것은 젊은 마음을 유지하면서 젊게 살고자 노력하는 과정에 있다고 볼 수 있습니다.
어린 시절의 바른 자세에 대한 교육과 자신의 신체 조건과 성격에 부합하는 운동을 선택하는 것은 무엇보다도 중요한 건강법이 아닐 수 없습니다. 우리의 자녀들이 올바른 자세 습관과 운동의 중요성에 대한 이해를 할 수 있게 하기 위해 부모들이 먼저 요통의 원인을 올바로 이해하고 있을 필요가 있으며 이러한 건강상식 하에 자녀들에게 올바른 교육을 제시하고 가르쳐야 할 것입니다.
2. 어린이에게 가르쳐야 할 바른자세습관
6세부터는 놀이 활동이 더욱 많아지면서 사물에 대한 이해가 높아져 자연히 호기심도 많으며 놀이에 집중하는 경향을 볼 수 있습니다. 그러나 놀이에도 바르고, 바르지 못한 자세가 있으며 이러한 자세에 따라 자세 습관이 형성되기 마련입니다. 이러한 버릇이 청소년기까지 연장된다는 점을 생각해 볼 때 어린이의 바른 자세가 일생의 건강에 미치는 영향은 매우 중요한 것입니다.
⑴ 올바르지 않은 자세와 생활
① 높은 베개를 사용 : 머리와 몸이 수평이 되도록 베개를 선택합니다.
② 엎드려 책 보기 : 책상에서 책을 보게 한다.
③ 구부정한 자세로 의자에 앉기 : 엉덩이를 의자 뒷면에 밀착시키고 등을 곧게 세우게 합니다.
④ 뒷굽이 딱딱한 신발은 나쁘다.
⑤ 물건을 허리 힘으로만 드는 경우 : 무릎을 구부려 다리 힘으로만 들게 합니다.
⑥ 소파에 그냥 아무렇게 눕는다든지 잠자는 것은 좋지 않습니다.
⑵ 자녀와 함께 하는 요통예방체조
▶유연성 체조 : 근육이나 인대 및 관절의 유연성을 살립니다. 어릴 때부터 몸의 유연성을 길러주면 어린이들이 놀이를 하면서 잘 다치지 않게 됩니다.
① 엉덩이 굴곡 운동 : 교대로 무릎을 가슴으로 당겨 뒷근육을 늘려 줍니다.(3회 실시)
② 누워 허리 돌려 늘리기 : 바로 누워 무릎을 반대편으로 가볍게 돌려 지긋이 누릅니다. 무리하게 충격을 주거나 누르지 않습니다. 10~12초간, 교대로 3회 실시
③ 뒤로 신전하기 : 엎드려 상체를 뒤로 천천히 신전시켜 10~12초간 유지합니다.(3회 실시)
④ 서서 허리 굽히기 : 한발을 앞에 내놓고(교대로) 호흡을 이용하여 충분히 코로 숨을 들이마신 후 내리면서 입으로 천천히 내쉽니다. 올릴 때는 정지상태에서 먼저 코로 숨을 반 정도 들여 마신 다음 배에 힘을 주고 천천히 일어섭니다. 10~12초간 3회 실시합니다.
⑤ 뒤로 신전하기 : 어깨 넓이 간격으로 다리를 벌리고 한 발을 앞으로 내밀고 손으로 엉덩이 부위를 감싸고 몸을 뒤쪽으로 천천히 신전시킵니다.
⑥ 서서 옆구리 늘리기 : 어깨 넓이로 다리를 벌리고 먼저 왼쪽 손을 골반상단 옆에 대고 왼쪽으로 신전시킵니다. 교대로 10~12초, 3회 실시합니다.
▶힘 기르기 : 허리의 근력을 강화하면 척추의 자세를 곧게 만들고 쉽게 오는 피로를 막고 건강을 유지할 수 있습니다.
① 바로 누워 양 무릎을 세우고 골반경사를 유지한 상태에서 머리와 어깨 부위를 살짝 들어 올려 6초간 자세 유지, 6초간 쉬고, 6회 반복합니다.
② 엎드려 뒤로 팔을 뻗고 상체와 하체를 동시에 살짝 들어올립니다.
③ 사지를 엎드려서 무릎을 팔꿈치 쪽으로 교대로 당기면서 6초 힘주고, 6초 쉽니다.(6회 반복합니다)
이외에도 부모가 자녀와 함께 할 수 있는 요통을 감소해 주는 스포츠로는 수영과 등산 등을 들 수 있습니다. 물속에서의 운동은 지상에서 하는 운동보다 훨씬 재미를 느끼게 하며 허리뿐 아니라 전신에 유익한 운동입니다. 단 접영은 허리에 부담을 주므로 하지 않아야 합니다. 등산은 허리를 강하게 만드는 운동으로 온 가족이 깨끗한 공기를 마시며 정다운 시간을 보냄으로써 정신과 육체에 유익함을 주는 좋은 운동입니다.
여행 중에 지켜야 할 요통예방수칙
나쁜 자세로 일하고 공부하고 생활하는 사람들은 늦어도 30대 말이나 40대 초부터는 흔히 허리가 아파 고생하게 됩니다. 사람들은 각기 생활환경이 틀리고 활동하는 일의 성질도 다르지만 요통으로 고생하는 사람들의 대부분은 대개 나쁜 자세 습관이 원인이 됩니다. 요통으로 고생하는 사람들이나 아직 요통은 없지만 나쁜 자세로 일하고 있는 사람들에게 좋은 자세가 어떤 것이라는 것을 알림으로써 최대한 요통을 예방할 수 있습니다.
일상생활에서 요통의 재발과 악화를 중지시키고 예방하려면 그리고 이미 나쁜 자세가 버릇이 되어 요통을 앓고 있다면 다음의 네가지 즉 앉기, 서기, 눕기, 물건 들기에 대해서 어떤 자세가 좋은 것인지 반드시 알 필요가 있습니다. 올바른 자세에 습관을 들여 거동한다면 허리의 근육, 인대, 관절, 디스크 등에 주는 스트레스가 줄어들어 허리디스크병을 예방할 수 있습니다.
여행 중에 지켜야 할 요통예방수칙은 다음 네 가지로 분류할 수 있습니다.
1. 물건 운반 요령
2. 아이들 동반시 유의 사항
3. 자가 운전시 유의 사항
4. 대중교통 이용시 차에서의 바른 자세
1. 물건 운반 요령
허리는 가급적 곧은 자세를 유지한 체 자세를 낮추어 다리의 힘으로 물건을 들도록 합니다. 물건의 가짓수가 많을 때는 가급적 양손에 균등하게 나누어 들어 신체의 균형을 유지할 수 있게 합니다. 한쪽으로 물건을 드는 습관은 척추측만증을 유발할 수 있으므로 주의하여야 합니다.
2. 아이들 동반시 유의 사항
아이를 안을 때도 마찬가지로 자세를 낮추어 다리의 힘을 최대한 이용하여 아이를 들도록 합니다. 아무리 튼튼한 사람도 35세 이후에 허리가 퇴행한다는 점을 명심하여 아이를 안을 때 바른 자세를 유지하도록 주의하여야 합니다. 아이를 앞으로 안는 자세보다는 뒤로 업는 자세가 척추에 무리가 덜 가는 자세입니다. 최근에 아이를 앞으로 메는 경우가 있는데, 이것은 허리에 부담을 주는 자세이므로 가급적 피하는 것이 바람직합니다.
3. 자가 운전시 유의 사항
자세에 따라 허리디스크에 걸리는 무게는 일반적으로 서있는 것보다 편하다고 생각하는 앉는 자세에 약 40%의 무게가 더 걸립니다. 따라서 의자에 앉아 있는 시간이 길어질수록 허리에 걸리는 부담은 늘게 되고 교통체증으로 인한 스트레스의 증가는 허리디스크의 상태를 더욱 악화시킵니다.
가급적 운전을 매 2시간마다 멈추고 휴게실 같은 곳에서 허리 신전 운동과 앞으로 굽히는 굴곡운동, 그리고 허리를 좌우로 움직여주어 허리에 걸린 스트레스를 감소시켜주는 것이 요통을 예방하는 중요한 방법입니다. 그리고 이것이 여의치 않으면 앉은 자세에서 가급적 허리를 펴고 가능한 움직임의 범위 내에서 많이 움직여주는 것이 바람직합니다. 움직임이 없는 자세에서는 가급적 자연스러운 척추의 만곡을 유지하는 것이 척추 디스크에 걸리는 압력을 최소화하는 것이므로 의자가 불편할 경우 허리 부분에 쿠션을 받치는 것도 허리의 부담을 줄이는 하나의 방법입니다.
4. 대중교통 이용시 차에서의 바른 자세
기차는 비교적 움직임의 범위가 승용차에 비해 제한되어 있지 않으므로 허리에 부담을 덜 주는 여행 방법인 셈입니다. 하지만 기차여행 중에 수면을 취하는 사람이 있는데 그중에는 허리를 공중에 두어, 좌석에 밀착시키지 않고 다리와 등만을 기대는 경우가 있습니다. 꼭 수면 시가 아니더라도 이러한 자세는 자연스러운 허리의 만곡을 변형시키는 자세이며 디스크에 허리를 굽히는 것과 같은 동일한 압력을 허리에 주게 되므로 이러한 자세는 피해야 합니다.
고속버스의 경우도 마찬가지이며 단 움직임의 범위가 고속버스의 경우는 제한되므로 휴게실에 정차할 경우에 차에서 내려, 반드시 시원한 공기를 마시면서 허리 신전운동과 굴곡운동 그리고 좌우로 움직여주는 운동을 해주는 것이 중요합니다. 비행기의 경우는 앉은 자세를 유지하는 시간이 한 시간을 넘지 않는 경우에는 비교적 허리에 부담을 덜 주는 여행이라고 볼 수 있습니다. 하지만 짧은 시간일지라도 허리를 좌석에 밀착시키고 바른 자세를 유지하는 것이 바람직합니다.
이상과 같은 사항은 꼭 여행 중이 아니더라도 일반인이 요통을 예방하기 위하여 알아야 할 사항으로 바른 자세 습관을 가지는 것이 요통을 예방하는 최선의 길이라는 점을 명심하여야 할 것입니다. 아울러 개인의 건강상태, 나이 등에 적합한 운동법을 익히고, 가볍게 운동하는 습관을 기름으로써 보다 건강한 생활을 유지할 수 있을 것입니다.
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