잘못된 운동은 건강을 해친다. 본인의 체형에 맞는 운동과 요령을 알면 두 배의 효과를 볼 수 있으므로 아래의 체형별 맞춤 다이어트 운동을 해야겠다.
하체 비만 오뚝이형
하체가 뚱뚱하고 상체가 빈약한 타입으로 지방이 엉덩이나 허벅지, 다리에 집중적으로 몰려 있는 체형
좋은 운동
걷기, 조깅, 사이클, 스쿼시, 줄넘기 등 하체의 움직임이 많은 유산소 운동이 좋다.
피할 운동
러닝 운동, 계단 운동, 고강도의 자전거 운동, 지나친 에어로빅은 좋지 않다. 이런 운동은 오히려 하체의 근육을 과하게 발달시켜 더 뚱뚱해 보이거나 살을 빼기 어려운 체질이 될 수 있다.
복부 비만 중앙집중형
주로 배나 허리, 엉덩이 윗부분에 지방이 쌓이는 체질로, 팔과 다리는 배나 허리에 비해 가늘고 빈약한 편. 이틀에 한 번 정도 운동하고 한 번 운동할 때 40∼60분 정도 운동해야 한다.
좋은 운동
앉아서 하는 페달 사이클링 운동, 다리를 소파나 의자에 올리고 하는 복근 운동, 줄넘기, 계단 운동, 등산, 팔굽혀펴기 등이 좋다.
피할 운동
수영 혹은 노젓기 운동, 뱃살을 뺄 목적으로 하는 집중적인 배 운동은 오히려 역효과가 난다.
균형잡힌 코카콜라형
날씬하다고 방심하면 안 된다. 이상적인 체형이지만 조금만 방심하면 뚱뚱해지기 쉽다. 상체와 하체의 운동을 같은 시간과 비율로 조정하고, 횟수는 주당 3∼4회 정도가 적당하다.
좋은 운동
걷기 및 조깅, 실내외 자전거 운동, 가벼운 아령(1∼3kg)을 갖고 20∼50회 반복한다.
피할 운동
상, 하체 운동을 고루 해줘야 바디라인의 균형을 유지할 수 있으며, 너무 부담이 가는 운동은 피하는 게 좋다.
운동 효과와 다이어트 운동 방법에 대한 올바른 상식
1. 운동은 20분 이상 계속하는 게 좋다.
YES!! 만약 지방 연소가 운동의 목적이라면 최소한 20분 이상은 계속해야 효과를 볼 수 있다. 전신을 천천히 움직이면서 산소를 많이 섭취하는 워킹, 수영 등 유산소 운동이 효과적이다.
2. 땀을 흘리면 살이 빠진다.
NO!! 단순히 땀빼는 것만으로는 지방 연소와 기초 대사량이 늘어나는 효과를 볼 수 없다. 하지만 운동을 해서 땀을 빼는 거라면 효과가 있다. 한 번에 땀을 많이 흘리는 격렬한 운동보다는 워킹처럼 가볍게 땀나는 운동이 더 좋다.
3. 여자는 에어로빅, 남자는 헬스다.
NO!! 에어로빅은 근육살을 단단하게 만들고 헬스는 지방을 연소시킨다. 그러니 반대가 정답이다. 에어로빅은 오히려 탄력 없는 근육질의 남성들에게 더 권장할 운동이다.
4. 복근 운동을 하면 살이 빠진다.
NO!! 복근 운동으로 배에 붙은 지방만을 줄인다는 건 거의 불가능한 얘기이다. 살이 빠진다는 건 전신의 지방세포가 조금씩 작아진다는 뜻이므로, 복근 등 부분 근육을 단련해 놓으면 부위가 타이트하게 긴장하게 된다. 슬림하고 아름다운 몸매를 원한다면 근육 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 게 좋다.
5. 근육은 지방으로 잘 변한다.
NO!! 성장 이후 지방 세포의 수는 줄어들지 않는다. 비만은 그 지방세포가 비대화된 상태이므로 근육이 지방세포로 바뀌어 뚱뚱해지는 일은 없다.
6. 운동은 헉헉거리며 피곤할 때까지 해야 한다.
NO!! 장시간 운동해서 피로해지면 몸 안에 유산이라는 피로 물질이 쌓이고, 근육 안에 축적되면 근육 피로의 원인이 된다. 결국 피로하기만 할 뿐 지방은 전혀 연소되지 않는다.
7. 마사지를 하면 지방이 줄어든다.
NO!! 비비거나 주무른다고 해서 지방이 분해되는 건 아니다. 마사지는 근육의 피로와 결림을 풀어주고 혈액순환을 촉진시킨다. 마사지를 통해 몸의 컨디션이 좋아지면 운동을 계속할 수 있다는 간접 효과는 있을 수 있겠다.
8. 운동은 매일 하지 않으면 효과가 없다.
NO!! 매일 하지 않아도 운동을 하면 효과가 나타난다. 하지만 같은 1시간을 하더라도 한 번보다는 일주일에 3번씩 20분 정도 하는 게 훨씬 효과적이다.
9. 지방을 연소시키려면 아령 체조 같은 근육 트레이닝이 효과적이다.
NO!! 워킹과 수영처럼 천천히 전신을 움직이는 운동일수록 지방이 잘 연소된다. 아령, 체조 등 근육 트레이닝은 근육을 강화하고 늘리게 되므로 기초 대사량도 높아진다.
10. 밥 먹기 전에 운동하는 것이 더 높은 효과를 얻을 수 있다.
YES!! 지방은 에너지를 저장하는 것으로 공복 시에는 축적된 에너지를 사용해 지방이 잘 연소된다. 하지만 식사를 전혀 하지 않고 운동만 하는 건 무모한 일이다. 식사 후 2시간이 지난 후에 운동을 하면 좋고, 되도록 신진대사가 활발한 낮 시간에 운동을 하는 게 훨씬 효과적이다.
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