허리에 좋은 자세(허리 통증 완화 자세)
① 학교와 사무실에서
머리를 숙여 웅크리고 앉아 있거나 등을 구부정하게 앉아있는 것은 허리에 나쁩니다. 허리를 꼿꼿이 펴고 앉아 목을 바로 세운 자세가 좋은 것입니다.
의자를 책상 가까이 가져가야 상체를 앞으로 기울이지 않게 됩니다. 비스듬히 세워진 독서대나 작업대를 사용함으로써 상체를 앞으로 기울이지 않는 데 도움이 됩니다. 이는 컴퓨터를 사용할 때도 마찬가지입니다.
몸은 의자 깊숙이 넣도록 합니다. 엉덩이만 의자에 걸치고 앉으면 요추전만이 증가될 뿐만 아니라 체중이 골고루 걸리지 않아 나쁩니다. 또 책상으로 몸을 기울이는 것도 허리에 부담을 주므로 주의해야 합니다.
책상에서 무릎이 엉덩이보다 높이 있도록 하려면 발받침을 사용하는 것이 필요합니다. 발받침이 없으면 책이나 가방같은 것을 발밑에 두어 두 발바닥을 올려놓으면 허리의 부담을 덜어줍니다.
자주 다리를 반대편 다리에 얹어 무릎을 가로지름으로써 적어도 한쪽 무릎이 엉덩이보다 높아짐으로써 요추전만이 악화되는 것을 막습니다.
계속 앉아있지 말고 자주 일어서서 왔다갔다 하거나, 자주 위치를 바꿔주어야 근육과 관절이 경련을 일으키지 않을 수 있습니다. 만약 지금 허리가 아픈 사람이라면 매 20분 또는 늦어도 30분마다 의자에 일어서서 몇 발자국 움직이다가 다시 사무를 보는 것이 좋습니다. 정상인이라도 50분 또는 1시간 이상 계속 의자에 앉아 있어서는 안 됩니다.
의자를 이리저리 돌리는 것은 좋지 않습니다.
의자의 높이를 조정하여 팔꿈치가 책상 표면에서 약 5cm 위에 오도록 하는 것이 척추에 좋습니다. 그래서 책을 읽을 때는 팔이 책상 위에 얹히는 것이 좋으므로 책 받침대를 사용하도록 합니다.
② 자동차나 비행기 탈 때
- 어떻게 차를 타고 내릴 것인가?
히프와 무릎을 굽힌 상태로 등이 문을 향한 채 몸을 낮춥니다. 히프와 무릎을 더 굽히면 차 속으로 발을 옮길 수 있습니다. 이때도 손을 이용하여 허리와 다리를 한꺼번에 차 속으로 돌려 앉습니다. 그렇게 함으로써 허리를 비틀지 않을 수 있습니다. 차 밖으로 나오는 것은 이 순서를 거꾸로 하면 됩니다.
- 직접 운전시에 페달에서 의자를 너무 멀리 떼어 몸을 뒤로 젖히거나 다리를 뻗거나 팔을 뻗는 것은 허리에 나쁩니다.
그렇다고 해서 앞을 보다 가까이 보려고 몸을 앞으로 구부리거나, 등받이에서 허리를 떼는 것은 요통의 원인이 됩니다.
- 운전석에 앉을 때는
등받이를 약 8-10도 정도 뒤로 약간 젖히고 엉덩이와 등에 공간이 없도록 허리를 받쳐주는 것이 좋습니다. 만약 자동차의 의자 시트가 맞지 않으면 허리 뒤에 타월 뭉치나 잡지 등으로 받쳐줍니다. 그리고 의자는 페달 쪽으로 약간 가깝게 당김으로써 무릎이 히프보다 약간 높게 되도록 무릎을 세울 수 있을 것입니다.
- 자동차를 탈 때는
최소 1시간마다 정지하여 차 밖으로 나와 허리를 펴 주는 것이 좋습니다. 그러나 이미 요통으로 고생하는 사람은 매 20분 혹은 30분 마다 차를 멈추고 내려야 합니다. 내려서는 뒷 범퍼에 한쪽 다리를 올리면 허리 통증이 많이 사라질 것입니다.
- 고속버스나 기차, 비행기를 탔을 때의 자세는?
손에 들고 들어가는 짐을 발 밑에 두어서 발받침으로 사용합니다. 그리고 가능하면, 두 개의 베개를 요청해서 허리 뒤에 받칩니다. 언제나 창쪽이 아닌 복도 쪽 좌석을 배정받아서 항상 손쉽게 일어설 수 있어야 하는데, 창쪽의 좌석에서는 매 30분마다 일어서서 허리를 펼 수 없기 때문입니다.
③ 휴식을 취할 때
- 방바닥에 앉는 자세는?
침대 위에 앉거나 목욕탕, 방바닥, 의자 등 어디에 앉든 앞쪽으로 다리를 쭉 펴는 것은 좋지 않습니다. 스님들이 선하는 자세처럼 팔로 윗몸을 받치면서 허리를 바로 펴고 앉는 것이 좋습니다. 그러나 흔히 고스톱을 치거나 바둑을 둘 때처럼 허리를 앞으로 기울여 들여다보는 것은 허리에 통증을 일으킬 것입니다. 의자 생활이 허리에 더 좋은데, 어쩔 수 없이 방바닥에 앉았을 때는 허리를 베개로 받치거나 벽에 기대고 혹은 한쪽 무릎을 세우는 것이 좋습니다.
- 앉은 자세에서 가장 좋은 휴식은
엉덩이 높이보다 약간 뒤로 허벅지를 받쳐주는 바닥(10도)을 가진 의자나 흔들의자 같은 안락의자인데, 즉 상체가 135도 젖혀지며 머리가 10도 정도 세워지는 자세입니다.
서있는 자세
군인이 차렷하고 서 있는 자세는 허리에 가장 좋지 않습니다. 허리의 굴곡이 증가할 뿐만 아니라 목뼈가 약간 뒤로 젖혀짐으로 목의 인대와 근육에 긴장을 주기 때문입니다. 서서 있을 때의 자세는 한 발이 다른 발보다 앞에 나와있고 무릎은 살짝 굽히는 것이 좋습니다. 혹은 한쪽 발을 어디엔가 얹어 약간 높이 두는 것이 좋습니다. 오래 서서 움직이지 않은 채 있다든지 부엌일을 한다든지 할 때는 발받침을 사용하여 과중한 허리 굴곡을 피해야 합니다.
서 있는 자세가 좋은지 파악하려면 허리를 벽에 기대어 서봅니다. 발뒤꿈치가 5cm가량 벽에서 떨어진 상태에서 뒤통수가 벽에 닿고 얼굴은 수직이 되도록 합니다. 이때 천장이나 창문을 보지 말고 바로 앞을 봅니다. 그리고 허리 뒤에 빈 공간이 없어지도록 허리를 벽에 밀어 밀착시킵니다. 엉덩이 근육을 긴장시키지 말고 숨을 참지 않도록 합니다. 이때 골반이 턱쪽 즉 위쪽으로 움직이는 것을 느끼게 됩니다. 허리를 벽에 바로 밀 때 배꼽 위의 근육보다는 아랫배의 근육에 힘이 집중되는 것이 자연스럽습니다.
많은 사람들이 이 바른 자세가 오히려 불편하다고 느낄 것입니다. 그것은 수십 년 동안 나쁜 자세에 익숙해 왔기 때문입니다. 연습을 통하여 이 바른 자세를 배우면 곧 익숙해져 허리의 건강에 도움이 클 것입니다. 하이힐을 신으면 바른 허리의 자세가 정반대가 되어 요추의 만곡이 증가하므로 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
- 서서 일할 때 주의할 점
일상생활에서 서서 앞으로 기대는 것은 피해야 합니다. 또한 서서 일할 때 허리를 구부리면 디스크 환자가 되기 쉬우므로 일하는 탁자를 높여 허리를 구부리지 않고도 작업할 수 있도록 변경시킬 필요가 있습니다. 서서 빗질이나 걸레질을 하거나 청소기를 사용할 때는 한쪽 발을 앞쪽에 두고 손잡이가 긴 자루로 끝을 몸 가까이에서 쥡니다. 한쪽 발을 조금 앞쪽으로 뗍니다. 다른쪽 다리에 무게를 옮깁니다. 이런 식으로 교대로 리듬 있게 작은 발걸음으로 앞으로 조금씩 움직입니다.
- 임신 중 서있는 자세
배가 불룩해있는 비만형의 사람이나 임신한 사람이 서 있으면 자연히 허리의 굴곡이 증가하게 되어 요통을 느끼는 경우가 많습니다. 이때 복근을 미리 단련하면 허리가 아프지 않습니다.
임신 중이거나 배가 부른 비만형이라도 늦게나마 복근을 단단히 하여 허리를 보조하도록 해야 합니다. 또한 무릎을 구부리고 골반들기를 함으로써 요추의 만곡을 줄일 수 있습니다. 발받침에 한 다리를 올린다든지 한 다리를 앞으로 내밀면 골반이 들리고 무릎을 굽힌 상태가 됩니다.
- 세수하고 양치질할 때
다리를 편 채 허리를 구부리고 세수하거나 양치질을 하면 아무리 허리가 튼튼한 사람도 얼마가지 않아서 요통을 느낄 것입니다. 하물며 한번 허리병을 앓은 사람은 더욱더 쉽게 아픔을 느낄 것입니다. 두 무릎을 낮추거나 한쪽 발을 더 높이 올려놓음으로써 세수할 때 편안함을 느낄 것입니다.
드는 자세
가방을 들고 다니는 사람들은 흔히 바닥에 가방을 둔 채 허리를 구부리고 서류나 책을 끄집어내려고 합니다. 이런 행동은 허리디스크병을 유발시키므로 위험합니다.
바닥에 떨어진 물건을 집어올릴 때는 한쪽 다리로 몸을 지탱하고 반대편 다리는 뒤로 약간 물러선 채 양 무릎을 구부린 자세로 집어야 합니다.
무거운 물건을 들 때는 먼저 무릎을 굽혀서 접근하고 웅크려서 물건을 드는데 반드시 물건을 몸에 붙여서 들어야 하며, 걷기 시작하기 전에 물건의 무게가 몸 앞으로 걸리지 않도록 뒤로 무게가 이동되어 몸통에 실려야 합니다.
물건을 들 때는 허리보다는 다리의 힘을 많이 이용하고, 방향을 바꿀 때는 허리를 돌리지 말고 다리와 발의 방향을 돌려주도록 하여 물건을 내려놓도록 합니다. 그리고 무거운 물건을 들 때는 한 손에 물건을 몰아쥐지 말고, 양쪽 팔에 균등히 나누어서 들도록 합니다.
마찬가지로 아기를 안아올릴 때도 허리를 굽히지 말고 무릎과 엉덩이의 관절을 이용하고, 무릎을 거의 낮추고 몸에 딱 갖다 붙여서 안아야 합니다. 또 아기를 몸 앞에 안는 것은 허리의 척추를 측만이 되도록 휘게 할 뿐만 아니라 앞으로 무게가 걸리므로 허리에 통증을 느끼게 합니다. 따라서 배낭 같은 아기 운반대를 등에 매어 이용하거나, 전통 한국식으로 등에 업고 다니는 것이 허리에 좋습니다.
눕는 자세
- 어떤 잠자리(침대)가 좋은가?
·두툼하나 편안한 것이 좋습니다. 마루바닥, 방바닥, 대나무 침상같이 너무 딱딱한 것에 누워 자면 골고루 몸통을 받쳐주지 못하여 오히려 허리에 해롭고 , 또한 너무 쿠션이 많아 푹 꺼지는 것도 정상적인 S커브의 척추를 유지하려는 인대와 근육에 무리를 주기 때문에 좋지 않습니다.
·침대 매트리스는 골고루 체중을 얹는 것이 오래가므로 두 달에 한 번 정도는 좌우 앞뒤로 방향을 뒤집는 것이 좋고, 넓은 요 위에서 자는 것이 좋습니다.
- 잠자는 자세는 어떤 것이 좋은가?
·너무 낮은 베개나 너무 높은 베개는 목과 어깨에 부담을 줍니다. 또 반듯이 누워서 자는 것이 좋은 것은 아닙니다. 왜냐하면 척추 신경관이 좁아지므로 동통이 유발되기 때문입니다. 태아처럼 양쪽 엉덩이 관절과 무릎을 굽히는 것이 가장 좋습니다. 그러면 척추 신경관이 넓어져 통증이 경감됩니다.
·특히 디스크병이나 척추관협착증이 있는 사람은 무릎 밑에 베개를 넣거나 담요나 이불 시트를 말아 넣는다든지 쿠션을 넣는 것이 좋습니다. 만약에 허리가 많이 아픈 낮에는 방바닥에 등을 대고 다리를 의자 같은 데에 올리거나 무릎을 세워서 얕은 베개를 베고 누워 있으면 5~10분이 지나면 허리 아픈 것이 없어지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 방바닥이 너무 딱딱하면 이불을 까는 것이 좋습니다.
- 침대에서 일어나고 눕는 법 :
·침대에서나 바닥에서나 바로 윗몸을 일으키는 것은 허리에 충격을 주는 수가 흔합니다. 따라서 침대에서 일어날 때는 먼저 한쪽 옆으로 몸을 돌려 눕히고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 그리고 발을 침대가로 내리고 팔을 이용하여 몸을 밀어서 앉습니다. 그리고 침대에서 내려오는데, 주의할 점은 허리가 앞으로 구부러지지 않도록 해야 합니다.
·다시 침대에 눕는 방법은 먼저 침대 가장자리에 무릎을 굽힌채 걸터앉습니다. 다음에 머리와 상체를 옆으로 눕히면서 다리를 당겨 가져 갑니다. 다음에 무릎을 구부린 채 조심스럽게 몸을 돌려서 바로 눕습니다. 바로 누워서는 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받칩니다.
·방바닥의 요에서 일어날 때도 먼저 무릎과 엉덩이를 가슴 쪽으로 당긴 채 옆으로 돌아누운 뒤에 팔과 무릎을 이용하여 기는 자세로 천천히 일어나야 합니다. 누울 때도 먼저 무릎과 엉덩이를 낮추어 이불 옆에 무릎을 세워 앉은 뒤에 몸을 옆으로 누이고, 그다음에 천천히 몸을 돌려 바로 눕습니다.
- 옆으로 누워 자는 것은 좋은가?
·옆으로 누워서 자는 것은 허리에 좋습니다. 요추전만을 감소시켜서 척추신경관을 넓혀주기 때문입니다. 단, 높이가 알맞은 베개가 필요하며 무릎과 엉덩이를 구부린 자세여야 합니다.
·무릎 사이에 쿠션을 여러개 사용하면 혈액순환의 장애나 불편이 없이 가장 편안할 것입니다. 그러나 절대로 엎드려서 자면 안 됩니다. 허리의 만곡을 증가시켜 척추자세가 좋지 않을 뿐만 아니라 심장이나 폐에도 압박이 갑니다.
·엎드려서 책을 읽거나 TV를 보는 것도 좋지 않습니다.
댓글