어디서나 할 수 있는 허리 운동
⑴ 앉았다 일어서기
의자를 이용하여 운동하는 방법으로, 의자 등붇이를 잡고 쭈그리고 앉았다가 서서히 바로 일어서는 것인데 이때 발끝은 들고 허리는 곧추 세우도록 합니다. 5회 반복합니다.
⑵ 허리 굴신운동
앉은 상태에서 다리를 어깨넓이 보다 넓게 벌리고 두 손을 무릎사이 에 넣고, 두 손을 마루에 닿게 합니다. 천천히 5회 시행합니다.
⑶ 기지개 펴기
허리를 곧추 세운 상태로 앉습니다. 손가락을 서로 끼고 머리 바로 위로 양 팔을 펴 올립니다. 팔을 구부렸다가 오른쪽으로 기지개 켜 듯이 올립니다. 다시 구부렸다가 왼쪽으로 기지개 켭니다. 위로 열 번, 좌우로 각각 열 번 반복합니다.
⑷ 허리펴기
허리를 곧추세우고 앉습니다. 양 팔을 펴고 손은 의자 가장자리를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 등을 펴고 동시에 허리를 의자 등받이 쪽으로 밀고 팔은 의자를 밀며, 목덜미는 위로 늘입니다. 마치 의자 속에 몸을 깊이 넣어버리려는 듯이 합니다. 열번 반복합니다.
⑸ 무릎을 가슴에 대고 펴기
허리를 곧추 세우고 앉습니다. 한 다리를 의자 위에 올리고, 팔은 무릎 높이로 부여 잡습니다. 무릎은 가슴에 닿습니다. 숨을 들이쉬면서 앞으로 다리를 밉니다. 같은 힘으로 팔은 잡아당기고 있으므로 사실상 움직임은 없습니다. 다섯번 반복하고 다리를 바꾸어 다 섯번 시행합니다.
어디서나 할 수 있는 목 운동
만성적으로 목 근육의 긴장이나 목디스크 등에 의하여 경추통이 오는 경우에 이 목을 강화하는 운동을 하면 만성적인 통증이 없어집니다. 이 운동은 길이에는 변화를 주지 않고 양쪽 힘이 등가가 되어 움직임 없이 지 근육만 단단하게 힘이 들어가게 하는 것이므로, 경추간판탈출증, 추후종인대석회증 등으로 고생하는 사람들도 운동이 가능합니다.
⑴ 뒷쪽으로 힘주기
양 손을 다섯손가락 모두 함께 끼어 목 뒤에 댑니다.
머리는 손을 향하여 뒤쪽으로 밉니다. 손은 목이 밀리지 않도록 받쳐줍니다. 이 힘을 12초간 유지하고 잠시 쉰 뒤에 6회 반복합니다.
⑵ 앞쪽으로 힘주기
양 손바닥을 이마에 대고 받쳐, 이마 쪽으로 힘을 줄 수 있도록 합니다.
손바닥을 향하여 머리를 앞쪽으로 누릅니다. 실제로는 손이 반대로 받쳐주기 때문에 목이 움직이지 않는다는 것을 명심해야 합니다. 이 상태로 12초간 유지하고 쉰 뒤에 6회 반복합니다.
⑶ 좌측 우측으로 힘주기
오른쪽 손바닥을 컵 모양으로 펴서 오른쪽 머리를 받쳐 주도록 댑니다.
손을 향해 머리를 밉니다. 이 상태로 12초간 유지, 6초 쉰 뒤에 여섯번 되풀이하고, 같은 요령으로 좌측으로 힘주기를 합니다. 양 힘이 같으므로 절대 목은 좌우로 움직이지 않습니다.
목의 긴장을 푸는 운동
어깨를 이완시키는 운동을 알 필요가 있습니다. 정신적, 신체적으로 스트레스를 받으면 목은 긴장하게 되어 목덜미, 어깨, 등, 허리까지 통증을 가져옵니다. 특히 허리가 아픈 사람들, 목디스크병이 있는 사람들, 장성근육통과 두통이 있는 분들은 다음 네 가지의 간단한 방법으로 목의 긴장을 풀 필요가 있습니다.
⑴ 어깨 올리기
할 수 있는 만큼 높이 어깨를 움추려서 올렸다가 그 상태에서 6초간 있다가 풀어줍니다. 양측 어깨를 동시에 시행하거나 한쪽씩 교대로 합니다.
⑵ 어깨 뒷쪽으로 밀기
두손을 모아 배위에서 깍지를 낀 다음, 어깨를 할 수 있는 만큼 뒤 쪽으로 젖혀 양 어깨를 활짝 펴봅니다. 마치 양 견갑골(어깨 날개뼈) 이 서로 붙으려는 듯이 힘을 뒤로 줍니다. 이 상태에서 6초간 있다가 풀어줍니다. 가슴을 펼 때 숨을 들이쉬고 힘을 빼 이완할 때 숨을 내쉽니다.
⑶ 어깨 앞으로 오므리기
할 수 있는 한 앞쪽으로 양 어깨를 당겨서 오므립니다. 6초간 유지한 후 풀어줍니다.
⑷ 머리 위로 말아올리기
손가락들을 깍지 낀 후에 머리 위에 얹습니다. 허리는 곧추 세웁니다. 숨을 들이쉬면서 팔이 누르는 힘과 같은 힘으로 머리를 위쪽으로 밀어 올립니다. 이완하면서 숨을 내쉬고, 다섯번 반복합니다.
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