연령별 식이요법(60대 이상)
(1) 기본수칙
1) 항상 영양적으로 균형 잡힌 식사를 해야 하며, 특히 부족해지기 쉬운 영양소는 충분히 섭취해야 한다.
2) 음식은 소화흡수가 잘 되는 것을 선택하여 조리해 먹도록 한다.
예를 들면 콩의 섭취로 두부를 선택하거나, 과일은 믹서에 갈아서 반드시 필요량을 섭취한다.
3) 노년기의 열량 섭취는 총 1600~2200Kcal 정도이면 바람직하다.
20~49세 연령층의 영양권장량보다 10~20% 적은 양이 적당하다.
4) 단백질, 비타민, 무기질은 거의 같은 양을 섭취해야 한다.
특히 부족해지기 쉬운 단백질은 하루에 한 번 육류나 생선, 간 등을 통해 섭취하는 것도 좋다.
5) 평소에 정상체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.
여기서 정상체중이라 함은 본인이 25세 때 가졌던 체중을 그대로 유지하는 것을 가리킨다.
6) 인체의 신진대사 촉진과 활력을 유지하기 위해 비타민류의 섭취가 부족하지 않도록 해야 한다.
특히 노년기에는 치아가 부실해져 생과일이나, 생야채를 먹기 불편하며, 비타민 A, C 등의 영양소가 부족해지기 쉽다. 이들을 함유한 영양 식품을 매일 다양한 형태로 섭취해야 한다.
7) 노년기에 부족해지기 쉬운 칼슘과 철분은 충분히 섭취해야 한다.
노년기에는 철분흡수가 낮아지므로 철분 함유량이 높은 식품을 자주 먹도록 한다.
또한, 노년기에 운동이 부족하면 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가 뼈가 약해지는 등 골다공증을 초래할 수 있으므로 칼슘의 보급이 필요하다.
8) 섬유질을 적당히 섭취하여 변비에 걸리지 않도록 예방한다.
9) 자극적인 양념 사용은 되도록 피해야 한다.
10) 지방은 너무 섭취하지 않도록 한다.
육류를 좋아하는 경우, 식물성 기름을 주로 사용하는 것이 좋다. 동물성 기름은 동맥경화 등의 성인병을 초래할 우려가 있으므로, 피해야 한다.
11) 노년기 건강의 5가지 비결은 매일 식사는 소량씩 하고 많이 움직이며, 많은 사람과 접촉하고, 많이 배설하며 충분한 휴식을 취하고, 많이 잊어버리며 살아가는 것이다.
- 노화를 막고 건강을 유지하려면 신체적(산책, 체조, 뜨개질), 정신(독서, TV, 라디오 시청, 대화) 운동을 계속하고 주위의 친구나, 친척과의 모임 등에도 적극적으로 참여하는 등 활동적인 생활을 해야 한다.
- 몸안에서 생긴 노폐물이 축적되면 신경통이나 성인병 등을 초래하므로 대 소변, 땀 등을 잘 배설시켜야 건강하다.
- 한창 남들이 활동하는 오후 시간에 할 일이 없어서 낮잠을 자거나 하여 밤잠을 못 이루는 경우가 많은데, 낮에는 일부러 일을 만들어 활동을 하고, 밤에는 충분한 수면을 취하도록 한다.
- 항상 오늘 일어나는 일에 최선을 다하고, 지나간 일은 모두 잊어버림으로써 정신적인 고뇌로부터 해방되도록 노력해야 한다.
- 노년기에는 식사 시에 과식을 하기보다 적당히 소식을 하는 것이 건강, 장수의 비결이다.
- 심리적인 안정이 중요하며 항상 즐거운 마음을 갖고 생활한다.
12) 염분을 과잉 섭취하지 않도록 한다.
13) 과음 등에 주의하고, 규칙적인 생활을 한다.
14) 수분 섭취를 지나치게 적게 하는 경우가 있으므로 수분을 매일 많이 마시도록 한다.
15) 과로를 하거나 운동 부족으로 노화를 앞당기지 않도록 계획적인 운동을 한다.
(2) 적극 취할 것
1) 비타민 함유 식품 : 계란, 간, 녹황색 채소, 우유, 사과, 감귤 등 과일류
2) 단백질 함유 식품 : 육류, 생선 혹은 우유(매일) 혹은 발효유, 계란, 치즈
3) 철분 함유 식품 : 살코기, 간, 시금치, 무청, 쑥갓(부드럽게 익혀 먹음)
(3) 취할 것
1) 식물성 기름 : 콩기름, 들기름, 참기름
2) 비타민 함유 식품 : 기름기 많은 생선, 버터
댓글