운동을 시작하기 전에는 최소한 5~10분간 제자리에서 빨리 걷거나 스트레칭 운동을 하는 등 몸을 데워주어야 합니다. 그래야 운동 중에 나타나는 충격이나 통증을 예방할 수 있습니다. 운동을 마친 뒤에도 5~10분간 몸을 식혀주어야 합니다.
운동을 할 때에는 허리에 악영향을 미치는 네 가지 자세에 주의해야 합니다. 이 네 가지의 동작은 일상생활에서 흔히 행하는 것인데, 운동을 할 때는 정상허용범위를 넘는 행동이 반복되므로 문제를 일으킵니다.
허리에 부담을 주는 네 가지 동작을 기억하고 취하지 않는 것이 곧 허리 통증 완화에 도움을 주는 자세입니다.
① 허리를 앞으로 굽히는 것
바로 서 있을 때보다 허리를 앞으로 구부리는 것이 2배 이상 디스크에 스트레스를 주는 무게가 걸립니다. 그런 이유로 디스크에 문제가 있는 사람은 가능한 한 지나치게 허리를 구부리는 것은 피해야 합니다. 공을 사용하는 운동을 하게 되면 자주 볼을 주워야 하는데, 이때는 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부리도록 해야 합니다.
② 허리를 뒤로 젖혀서 신전하는 것
과도하게 허리를 뒤로 젖히는 것은 허리 관절에 악영향을 줍니다. 테니스, 배드민턴, 배구 등 공을 높이 던져올리고 서브를 하게되면 반복적인 과신전으로 허리관절에 스트레스가 쌓이게 됩니다.
③ 허리의 회전
목관절은 원래 돌리도록 만들어져 있지만, 허리 관절은 그렇지 않습니다. 그러므로 허리 회전을 무리하게 하면 디스크를 둘러싼 섬유테의 손상이 생기거나 디스크 탈출이 생깁니다. 허리 회전에 부담을 주는 스포츠는 테니스처럼 라켓을 사용하는 운동이나 골프처럼 척추에 상당한 회전력을 부과하는 운동이 있습니다. 테니스나 골프를 쳐야 한다면 게임을 짧게 줄이고 스윙하는 자세도 변화시켜야 합니다.
④ 들어올리기
척추에 무게가 걸리면 디스크와 척추관절에 무리가 갑니다. 압력이 보다 적게 가도록 들어올리는 기본적인 방법은 다음과 같습니다.
물건을 들 때는
1) 최대한 몸에 가까이 붙이고
2) 무릎을 구부려 허벅지 근육을 사용하고
3) 골반경사를 유지하며([건강상식] - 척추 운동 참조)
4) 허리를 돌리지 말고 발을 움직여서 몸과 물건을 돌립니다.
역도와 같은 운동은 허리에 부담을 줍니다. 같은 범주에 들어가는 것에는 사냥과 낚시가 있습니다. 또 승마라든지 오토바이 타기라든지 조깅 등은 무거운 무게를 허리에 거는 것 같지 않아 보이지만, 뛸 때마다 허리의 관절에 반복적인 스트레스를 주게 되어 요통을 생기게 합니다.
대체로 허리에 좋은 스포츠는 배영, 횡영, 자유형, 자전거 타기, 암벽 오르기이며, 삼가야 할 스포츠는 격렬한 스포츠인 평영, 무리한 요가, 무리한 현대무용, 조깅, 골프, 무리한 에어로빅, 기계체조, 마루운동, 럭비 등이 있습니다.
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