척추 운동

 

척추 운동 기본 운동 요령

 

① 각 운동 자세로 멈추어서 천천히 6초간 지속합니다. 

 

② 6회 반복 후 익숙해지면 10회까지 반복합니다. 반복 사이에는 6초간 완전히 긴장을 풀고 쉽니다.

 

③ 매일 하루에 10분씩 운동을 하는데, 가능하면 아침, 저녁으로 10분씩 하면 더 좋습니다.

 

④ 불편하거나 요통이 증가하는 운동은 시행하지 않습니다.

 

 

1단계. 허리 굴곡 운동 (복근 강화 운동)

평소에 허리가 약한 만성 요통증은 물론 척추 디스크 수술, 디스크 내 주사요법, 디스크 자동 흡입술 등을 받은 사람은 통증이 없어진 뒤에 1단계부터 서서히 운동함으로써 재발을 방지하고 튼튼한 허리를 갖게 됩니다.

⑴ 골반 들기

- 바로 누워서 양 무릎을 세웁니다.
- 우선 복근을 단단하게 아래로 당깁니다. 그러나 숨을 멈추지는 않습니다. 이제 엉덩이를 약간 들어 올림으로써 허리가 바닥에 평평하게 닿게 합니다. 6초간 유지하고, 6초간 쉬며 6회 반복합니다.

⑵ 서서하는 골반 들기

 - 벽에 등을 기대어 서고, 발은 벽에서 약 5~15cm 떨어집니다.
 - 배를 끌어당겨 넣고, 엉덩이를 앞쪽으로 들어 올립니다. 허리를 벽에 붙도록 이 상태로 6초간 유지하고 6회 반복합니다. 이때 머리는 벽에 붙이고 눈은 수평을 바라봅니다.

⑶ 머리 올리기

- 바로 누워서 양 무릎을 세웁니다. 
- 양 팔을 공중으로 세우고, 턱을 서서히 가슴 쪽으로 당겨 붙여 놓습니다.
- 마치 일어나 앉으려는 것처럼 머리를 무릎을 향하여 들어 올립니다. 바닥에 발이 붙어있어야 하며, 어깨가 바닥에서 살짝 떨어질 정도로 들어 올립니다. 6초간 유지하고 6초간 쉬며 6회 반복합니다.

⑷ 다리 올리기

- 바로 누워서 한쪽 다리는 무릎을 세우고 한쪽 다리는 바닥에 뻗은 채로 둡니다.
- 골반 들기 상태를 만듭니다.
- 펴둔 다리를 천천히 세운 무릎 높이까지만 들어 올린 다음 천천히 마루에 내려놓습니다. 교대로 다음 쪽을 시행합니다. 각각 여섯 번씩 시행합니다. 처음에는 약 30도 내지 30cm 높이로 유지하다가 차츰 높이를 증가시킵니다. 다리를 들었다 놓았다 하는 것이 아니라 든 채 6초간 유지합니다.

⑸ 머리와 어깨 들기

- 바로 누워서 양 무릎을 세웁니다.
- 골반 들기 상태로 만들고, 두 팔을 수평으로 듭니다.
- 먼저 숨을 들이킨 후 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 들어 양손이 무릎에 닿도록 합니다. 이 상태를 6초간 유지한 후 천천히 부드럽게 숨을 들이쉬면서 바닥에 눕습니다. 6회 반복합니다.

⑹ 말아 올리기

- 바로 누워서 양 무릎을 세웁니다.
- 양 무릎을 가슴 쪽으로 가져갑니다. 팔은 약간 올립니다.
- 머리와 무릎을 말아 올려, 무릎 속에 이마를 넣으려는 듯이 웅크립니다. 이 상태로 6초 유지한 후 바로 폅니다. 6회 반복합니다.

 ⑺ 팔로 반대편 무릎 밀기

- 바로 누워서 양 무릎을 세웁니다. 
- 우측 다리를 구부린 채 들어 90도로 세웁니다.
- 왼팔로 오른쪽 무릎을 밀어 복근에 힘이 들어오도록 합니다. 이때 양 힘은 균등하므로 무릎이 밀리면 안 됩니다. 6초간 유지하고 6초간 쉽니다. 한쪽 다리에 각각 6회씩 합니다.

 

 

2단계. 허리 신전운동

일반적으로 척추관 협착증이나 척추관절의 퇴행성 변화나 척추관절 부위의 손상이나 이상으로 요통을 느끼는 사람들은 복근 강화 운동보다는 이 허리 신전운동에 더 고통을 느낄 수 있습니다. 따라서 그런 사람들은 이 허리 신전운동을 하지 않기를 권합니다.

⑴ 수동적 윗몸 젖히기

- 바닥에 엎드리고, 어깨 밑에 손바닥을 놓습니다.
- 턱은 가슴 쪽에 대고 팔 굽혀 펴기 때처럼 팔에 힘을 주어 머리, 어깨, 가슴을 밀어 올려 바닥에서 떨어지게 합니다. 가능하면 팔꿈치가 바로 펴지도록 합니다. 그러나 골반은 바닥에 그대로 붙여둡니다. 이 상태에서 6초간 유지한 후 천천히 바닥으로 몸을 낮춥니다. 6초간 쉬며 6회 반복합니다.

⑵ 발전된 허벅지 들기

- 엎드린 상태에서 양팔은 옆에 둡니다.
- 무릎을 편 채, 허리는 휘어지지 않은 채로, 단지 허벅지가 바닥에서 떨어지도록 다리를 듭니다. 이때 팔도 동시에 다리 쪽을 향하여 들고, 이 상태에서 6초간 유지한 후 천천히 도로 바닥에 놓습니다. 6초 간 쉬고 각 다리에 6회씩 반복합니다.

⑶ 능동적 윗몸 젖히기

- 엎드린 상태에서 양팔은 옆에 둡니다.
- 턱은 가슴에 붙여둔 채, 머리와 가슴을 천천히 바닥에서 떼고, 천천히 도로 댑니다. 쉬고 6회 반복합니다. 이때 허리가 뒤로 휠 정도로 상체를 너무 높이 들지 않도록 합니다.

 

 

3단계. 사지로 엎드린 운동

사지로 엎드려서 하는 운동은 척추의 자세를 바르게 할 뿐만 아니라, 요통의 원인이 근육과 인대의 이상에서 오는 사람들에게 효과를 보이며, 동시에 사지의 혈액순환이 좋지 않은 사람들에게 도움이 됩니다.

 ⑴ 복근 수축

- 손과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드려서 몸은 바닥과 평행이 되도록 합니다. 숨을 들이쉴 때는 가능한 한 서서히 깊게 호흡하여 배를 부풀립니다. 숨을 내쉴 때는 가능한 한 배를 집어넣습니다. 그렇게 함으로써 복근이 수축하도록 합니다.

 ⑵ 산 만들기 운동

- 양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 등을 둥글게 말아 올려 산을 만듭니다. 다시 천천히 등이 휘어지도록 늘어뜨리는데, 이 동작을 5~10회 반복합니다. 다리는 약간 벌리고, 팔은 뻗은 채 아랫배를 집어넣고 빼는 운동입니다.

⑶ 무릎 팔꿈치에 대기

- 양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 채 몸은 바닥과 평행이 되도록 합니다. 우선 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져갔다가, 뒤쪽으로 다리를 폅니다. 그리고 다시 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져와 무릎을 바닥에 내려놓습니다. 반대편 다리를 시행합니다.